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| 30/05/2007
Echauffement pour le surf
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Les leçons de Mélanie Fosse. Cours n°1
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| Il est important avant toute pratique sportive de bien s'échauffer, afin d'une part d'éviter les blessures lors de faux mouvements, et d'autre part de préparer toutes les parties de son corps à être en action pour une efficacité maximale. |
| L'échauffement : |
Il est conseillé pour l'échauffement de commencer :
- soit par le haut du corps en descendant progressivement vers les parties inférieures.
- soit pas le bas en montant vers les parties supérieures (ça va vous suivez ?)
Précision essentielle : pour que chaque échauffement ou étirement soit efficace il doit durer au moins 20 secondes.
Pour les moins paresseux une petite course sur la plage n'est pas mal non plus en amont des échauffements.
Commençons par le haut du corps :
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| La nuque : |
Partie importante ; les cervicales étant souvent sollicitées en extension dans la position allongée.
Exercice : commencer tout doucement par des mouvements de cercles de la tête, ou par des mouvements de « oui » /« non ».
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| Les épaules : |
Ensuite on passe aux épaules par de grands mouvements de cercle bras, l'un après l'autre et simultané (en avant et en arrière)
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On continue de descendre en échauffant toute la partie supérieure du corps en tournant doucement tout le tronc bras tendu dans un sens et dans l'autre.
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| Les lombalgiques : |
en vue de préparer les muscles intervertébraux (au niveau des lombaires) et donc de réduire significativement les risques de blessure (notamment les compressions discales), voici un exercice montré par un copain kiné-surfer.
Il s'agit de s'allonger sur le dos, le menton rentré; jambes tendues en angle droit ; à "l'inspir" on tend la pointe des pieds vers le ciel, à "l'expir" on pousse sur les talons en ramenant la pointe des pieds vers soi. Faire cet exercice un dizaine de fois.
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Terminer en ramenant ses genoux contre la poitrine. A répéter le cas échéant (tensions au niveau du bas du dos) à la sortie de l'eau.
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On peut également décrire des cercles avec le bassin façon « boogie woogie » (pour plus de précisions contacter Dick Rivers ou Eddy Mitchell) !
On va ensuite passer à l'échauffement des genoux avec des flexions/extension (geste plus naturel des genoux que des cercles d'après notre professeure).
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| Les genoux : |
Attention : il est important de garder le dos bien droit lors de ces flexions/extensions :
- On descend à "l'expir", on finit sur la pointe des pieds (afin de garder le dos droit).
- On remonte à "l'inspir".
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| Les chevilles : |
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on décrit des cercles dans le sable.
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| Le plus de Mélanie |
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On peut également terminer l'échauffement en prenant quelques vagues en bodysurf afin d'adapter son corps à l'environnement et de comprendre le milieu (le courant, la puissance des vagues). C'est également très utile pour les profs de surf afin d'évaluer les capacités des élèves à nager dans les vagues (sécurité et capacité physique).
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| La rame : |
La rame n'est pas un exercice aussi facile qu'on pourrait le croire, il faut une certaine technique pour qu'elle soit efficace. On reconnaît souvent un surfer ou une surfeuse expérimenté(e) à sa façon de ramer, dès avant prise de la première vague.
Il est important pour cela d'être bien positionné(e) sur la planche :
- Trop sur l'arrière, ça va freiner la planche.
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- Trop sur l'avant, la planche va piquer du nez
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Bref : trouvez la position idéale en fonction de la planche (longueur et répartition du volume) et de votre taille ; vous pouvez prendre des repères (pieds touchant l'arrière de la planche, le grip...)
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Il est important de mettre le poids du corps au maximum au milieu de la planche cela en cambrant un peu le dos et en redressant la tête pour que l'essentiel du poids et de l'appui se situe au niveau des abdos et du bassin.
Pour les lombalgiques, plaquez votre poitrine sur la planche pour limiter la cambrure.
- Pour ce qui est de la rame en elle même ce n'est principalement qu'avec l'expérience et la persévérance que cela s'acquière (bon courage !!!). Un conseil néanmoins : ramez profond, doigts des mains écartés, sans à coups.
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| Se lever sur la planche dans une vague : le TAKE OFF (décollage en anglais). |
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On pourra s'entraîner préalablement au take off sur le sable (cf photos suivantes).
Il est conseillé pour des débutants de commencer sur des spots à fonds de sable (beachbreaks) et où l'on a pied, afin de pouvoir partir plus facilement en poussant sur les pieds à l'arrivée de la vague.
A défaut de pouvoir poser les pieds au fond, (trop d'eau ou fonds rocailleux ou encore corallien), alors on devra ramer. On se retourne une fois la vague repérée et choisie, et on rame vers le rivage au moins cinq secondes avant que celle-ci ne nous embarque = essayer d'acquérir une vitesse maximale pour favoriser le « décollage » et ainsi se lever plus facilement.
Sinon, on peut trouver encore mieux et plus facile : on s'adjoint les services d'un homme fort et serviable pour nous pousser dans la vague et ensuite nous replacer dans la zone de départ (ça c'est bien un truc de fifilles)!!!
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Attention : Il est inutile de se précipiter pour se lever (erreur fréquente chez les débutants qui en fait ne sont pas réellement dans la vague et tente de se lever derrière elle). Il est donc conseillé d'attendre d'être vraiment emporté(e) par la vague (ou dans un 1er temps la mousse), ce qui permettra une bonne stabilisation de la planche grâce à la vitesse procurée par la vague et, en conséquence, une plus grande facilité pour se lever.
Puis, une fois la vague prise, on va poser les mains sur la planche au niveau de la poitrine (petit conseil : main à plat sur la planche et non en tenant le rail de la planche, car on aura souvent tendance à oublier de le lâcher par la suite) !
Donc : mains à plat au niveau de la poitrine, on va à ce moment pousser rapidement comme lors d'un mouvement de pompe, pour arriver à une extension complète des bras et venir placer en un geste (par un saut ou un glissement des pieds) les jambes à la place du bassin, au milieu de la planche.
En effet, il est déconseillé d'essayer de se lever avec le genou ou en essayant de s'asseoir d'abord sur la planche (mauvais réflexe ralentissant la progression par la suite)
Le placement des pieds doit être à peu près de la largeur des épaules, les pieds perpendiculaires à la planche et légèrement ouverts.
Les jambes doivent être constamment fléchies afin d'être toujours en équilibre et d'éviter de tomber au moindre clapot = centre de gravité bas= meilleure stabilisation.
Le buste, quant à lui, doit rester droit (éviter le mouvement fréquent de mettre les fesses en arrière avec le buste penché en avant).
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La tête et le regard doivent se diriger dans la direction où l'on veut aller (ne pas regarder ses pieds, défaut courant chez les débutants).
Les deux bras doivent être dans la même direction, ce sont eux qui nous guident, et doivent toujours être dans le champs de vision (pas les bras écartés; un devant un derrière).
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| Voici quelques exemples classiques de positionnement défectueux sur la planche : |
le « crapaud style », pieds ouverts à l'égyptienne+leash attaché au pied avant (on risque de se prendre les pieds dedans et chuter) !
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Les pieds tournés vers l'intérieur.
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Les fesses en arrière, le buste en avant.
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Les pieds parallèles à la planche : le surf, c'est pas du ski !
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Voilà, je pense que nous avons envisagé les points essentiels à une première initiation : bon courage à toutes et à tous.
Dossier réalisé par R. Daron d’après les précieux conseils de Mélanie Fosse, quintuple championne de France de longboard et prof de surf.
Photos : R. Daron et Mélanie Fosse.
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